每天只花1分钟!神奇肩颈操,改善手腕、肩膀痠麻

作者: 时间:2020-07-18 分类:S轻生活 评论:30 条 浏览:443

神经根型颈椎病与神经根型颈椎椎间盘突出症患者,在日常生活中还要额外注意几点地方。
避免手臂麻痺疼痛的方法
一个是拿取东西的方式。有神经根型颈椎病等问题的人,多半都会出现单边手臂麻痺或疼痛的症状。单手提拿东西时,请用没有症状的手,使用侧背包时,也请以正常一侧的肩膀背负。
基本上的重点就是,不要在手部感到痠疼时提取太重的东西。物品的重量会拉扯刺激到受伤的神经,导致手臂的疼痛或麻痺恶化。
在症状发生的期间,或至少在严重不适时,避免让人洗头或治疗牙齿。这些事项都得做出让你仰躺后弯脖子的姿势,容易导致症状恶化。如果非去不可,就请对方将你的头部抬到较高的位置。
此外,神经根型颈椎病患者如果在生活中突然感觉到手臂麻痺或疼痛,把出现症状的手臂高举过肩就会缓和许多。如果那时是站立姿势,可以轻轻弯曲出现症状那只手的手肘,再把手举起或摆在头上。要是坐着的话,如果有能放置上抬手臂的物品或檯面,就尽量让手臂维持在较高的地方。
躺卧时也是一样的,可以轻轻弯曲手肘,放在头上。这个时候,只要在手肘或手臂下方夹着靠枕架高,就能更轻鬆入睡。
以上介绍的,就是能有效改善脖子疼痛的生活处方笺,读者可以试着从适合自己状况、容易达成的项目开始实践。

「圆肌伸展操」 肌肉训练+伸展让效力倍增
这是将双手在头顶上交握,双臂圈成「0」形,肩胛骨夹紧、下压的体操。左右肩胛骨夹紧、下压,可以锻鍊后背的菱形肌。我把它称为「圆肌伸展操」,以下对这项体操的运作机制稍做说明。
从头骨底部经肩背连接到锁骨与肩胛骨的四边形肌肉,名为斜方肌,分有上、中、下三部分,这项体操就是锻鍊其中的下斜方肌。除此之外,它还有舒缓从脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌,以及放鬆胸肌的效果。
肩颈痠痛的人大多会因为用力不当导致上斜方肌和提肩胛肌缩短,肩胛骨往头部上提的状态。
透过圆肌伸展操让下斜方肌出力,即可拉下因为肩膀痠痛而上提的肩胛骨以舒缓不适。在这里,请各位回想一下我在第一章六十五页提到的张力。大家应该可以想像,圆肌伸展操拉动这两块肌肉之后,张力减少,肩颈痠痛的状况就会获得改善。
下斜方肌用力还会产生另一个效果:由于后背的肩胛骨夹紧,就能鬆开身体前方胸肌的紧绷,进而让肩胛骨和整个肩膀都比较容易向后拉。后背的下斜方肌和前方的胸肌会像拔河一样,拉扯着肩胛骨,让它不再固定于错误的位置,所以可以带来姿势回正的功用。
改善肩颈痠疼方法
圆肌伸展操光靠锻鍊下斜方肌,就能治疗肩颈痠疼的症状,还能调整姿势,是一石二鸟的体操。它的做法非常简单,无论站着或坐着都能进行,请大家一定要在工作的空档或看电视的时候,试着做做看。
每天只花1分钟!神奇肩颈操,改善手腕、肩膀痠麻
每天只花1分钟!神奇肩颈操,改善手腕、肩膀痠麻

  1. 两手在头上圈起个大0形。可以用一只手抓住另一只手,也能将双手十指交扣。
  2. 手臂保持0形,将左右肩胛骨向脊椎方向夹紧。挺胸,手肘稍微向后会更容易施做。
  3. 夹紧的肩胛骨直接向下压。一边注意手臂不要降低太多,一边压下肩胛骨。
  4. 姿势③维持十~十五秒后放鬆,再回到姿势①重头来过。上述动作重複三次为一套,依个人体力状况可以多做几套。

★POINT!
请注意要让高举的手臂维持在0形的状态。如果手肘降得太低,就会改变使力的肌肉,让效果打折。若是肩膀僵硬,无法高举手臂的人,或是无法交握双手者,请在可能範围内将手肘抬高。

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